Разделы:

Спорт

Как сделать кардиотренировку эффективной?

538

10:00, 5 Апрель 2016

Жить в Киеве

Портал о жизни самого лучшего города мира – Киеве, а также обо всем интересном и модном на сегодняшний день: события, люди и многое другое

Абсолютно каждый неравнодушный к своему здоровью человек хоть раз сталкивался с понятием «кардиотренировка». Если не лениться, то с её помощью вы успешно сможете укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, похудеть, развить выносливость и укрепить иммунитет.

2

Что же такое кардиотренировка?

Итак, «Cardio» в переводе с латинского языка, обозначает «процессы, связанные с сердцем».

К самым распространенным видам кардиотренировки можно отнести:
— бег и быстрая ходьба;
— велосипед, работа на различных кардио-эллипсоидах и беговых дорожках;
— плаванье, активные виды игр и разнообразные фитнес направления.

6

Предлагаем вам 7 основных принципов эффективной кардиотренировки:

1. Старайтесь развести во времени кардио и силовую тренировки.

В идеале между ними должно пройти не менее восьми часов, чтобы мышечная усталость не помешала полноценно выложиться на следующем занятии.

2. Следите за пульсом.

Если он не поднимается выше 60% от максимума (высчитывается по формуле 220 минус возраст в годах), вы тратите время зря. Если превышает 80%, вы выходите из аэробной зоны: в таком режиме хорошо развивается кардиовыносливость, вы укрепляете сердечно-сосудистую и дыхательную системы, но, поскольку организму не хватает кислорода, процессы жиросжигания замедляются. Если ЧСС приближается к максимальной и вы ощущаете боль в груди, головокружение, тошноту — тренировку лучше прервать.

9

3. Пейте воду во время тренировки.

Она доставляет клеткам организма питательные вещества, в которых мышцы и внутренние органы особенно нуждаются во время физических нагрузок, отводит шлаки, делает возможным выделение пота, а значит, и терморегуляцию. Даже при небольшом обезвоживании (в 3%) человек чувствует упадок сил, и ему становится сложнее тренироваться. Опытные спортсмены пьют воду перед тренировкой, а также употребляют её маленькими глотками на протяжении всего занятия.

8

4. Выходите на улицу.

Кардиотренировки на свежем воздухе гораздо эффективнее. Двигаясь навстречу ветру, по вязкой песчаной почве или снегу, поднимаясь в горку и преодолевая естественные препятствия — упавшие сучья, тротуарные бордюры, лужи — во время спортивной ходьбы или пробежки, вы потратите намного больше энергии и калорий, чем в тепличных условиях фитнес-зала.

На дорожке или эллипсе вы даже шаги делаете короче, инстинктивно сокращая амплитуду движения, — ведь прямо перед вами стойка тренажера.

3

5. Следите за питанием.

В дни кардиотренировок в равной степени соблазнительно не есть почти ничего, чтобы сильнее похудеть, и, напротив, позволить себе лишнее, ведь во время занятия все сгорит. В первом случае вы быстро устанете, начнете двигаться в пол силы, а то и вовсе сойдете с дистанции. Во втором — можете свести на нет результаты своего труда. В дни тренировок лучше есть не больше обычного. Обязательно перекусите за 1-2 часа медленными углеводами.

7

6. Меняйте темп.

Смена темпа повышает эффективность тренировки сердечной мышцы. Чередуйте непродолжительное время взрывной, скоростной работы с более спокойным и комфортным темпом. Кроме того, кардиотренировка должна быть достаточно длительной (организм начинает сжигать жиры лишь через 20 минут).

7. Занимайтесь под музыку.

Она задает темп и помогает его выдержать. Ученые из Университета Брунел (Brunel University) утверждают, что тренируясь под любимые мелодии, мы становимся на 20% активнее и выносливее. Неважно, что звучит в вашем плеере — последний альбом Шакиры, «Полет шмеля» Римского-Корсакова или русский рок.

4

Главное, чтобы музыка подходила по темпу и действительно нравилась, говорят эксперты. Тогда она и заводит, и развлекает, и позволяет забыть об усталости.

Тренируйтесь, побеждайте себя и будьте здоровы!

Теги:

Читайте также