Разделы:

Спорт

Покажи свои «кубики»: 16 шагов к плоскому животу

1606

13:38, 1 Февраль 2016

Жить в Киеве

Портал о жизни самого лучшего города мира – Киеве, а также обо всем интересном и модном на сегодняшний день: события, люди и многое другое

Стремясь избавиться от лишнего веса и улучшить свою физическую форму, многие пытаются резко и кардинально изменить свой образ жизни. Но самом деле такие жертвы совсем необязательны – секрет заключается в небольших переменах, которые постепенно должны стать неотъемлемой частью привычного жизненного уклада.

5

Воспользуйтесь этими подсказками, начните движение в правильном направлении и совершите мощный рывок к трансформации тела.

1. Используйте ротацию углеводов

Чтобы сбросить лишний вес, вы не обязаны полностью исключать из меню макаронные изделия и хлеб. Все, что вам нужно, это грамотный подход к выбору времени для приема углеводной пищи. Возьмите на вооружение ротацию углеводов. Принцип прост: в тренировочные дни долю углеводов в меню увеличивайте, а в дни отдыха – резко ограничивайте.

Ротация углеводной пищи – более взвешенный подход по сравнению со строгой низкоуглеводной диетой. Ротация позволит вам поддерживать обмен веществ на стабильно высоких оборотах и одновременно обеспечит заполнение топливных баков мышечным гликогеном, необходимым для интенсивного тренинга.

2

В меню должны преобладать богатые протеином источники сложных углеводов, например, бобы и киноа, активно включайте в рацион овощи и некоторые фрукты.

2. Увеличьте потребление белка

Протеин обладает более выраженным термодинамическим действием, чем углеводы или пищевые жиры. Это означает, что вашему организму достанется меньше калорий, поскольку немало энергии будет израсходовано на переваривание и усвоение протеина. Примерно 20-35% калорий, полученных в виде белка, сжигаются в процессе пищеварения. Для сравнения на усвоение углеводов расходуется около 5-15% калорий, а энергозатраты на абсорбцию жиров не превышают 5%. Кроме того, протеин эффективно подавляет аппетит и помогает вам успешно отражать все атаки голода.

11

3. Переходите к интервальному тренингу

Форсируйте сжигание жиров с помощью интервального тренинга! Откажитесь от монотонных кардио нагрузок, чередуйте высокоинтенсивные отрезки с периодами восстановления на малом ходу. Такой тип кардио заставит вас сжигать калории со скоростью света на протяжении многих часов после завершения тренировочной сессии.

3

Дает ли подобная стратегия дополнительные преимущества? Определенно! Высокоинтенсивные отрезки «на все деньги» сократят время вашего общения с беговой дорожкой, и вы сможете уделять больше внимания семье и близким друзьям.

Интегрируйте интервальный тренинг в свою тренировочную программу и старайтесь возвращаться к нему 1-2 раза в неделю. Начните с 30 секунд максимальной активности с последующим 60-секундным восстановлением и придерживайтесь этой схемы в течение 15-20 минут.

4. Приоритет тренировкам на все тело

Изолирующие упражнения имеют право на существование, но тренировки на все тело больше подходят для опустошения жировых хранилищ. Они помогают включать в работу максимальное количество мышечных групп и форсируют беспрецедентный расход энергии, как во время, так и после тренировочной сессии.

4

Тренировка на все тело бьет по всем главным мышечным группам и сопровождается большими затратами энергии в сравнении со сплит-тренингом. Подобная стратегия идеально подходит для сокращения жировой массы, ведь она позволяет вам прорабатывать каждую мышечную группу несколько раз в неделю и при этом не требует длительного восстановительного периода.

5. Начните выходной день с обильного и сбалансированного завтрака

Чтобы убрать лишний вес, ешьте! В опубликованном Американским Обществом Клинической Диетологии исследовании говорится, что людям, съедающим обильный завтрак, гораздо проще контролировать объем рациона питания по сравнению с лицами, которые пренебрегают утренним приемом пищи.

7

Кроме того, полноценный завтрак помогает сократить суточную калорийность рациона, а, следовательно, способствует снижению массы тела. Если ваши попытки сбросить вес наткнулись на невидимую стену, этот простой совет в духе «старой школы» поможет вам преодолеть препятствие и продолжить стремительное движение вперед!

6. Активно двигайтесь как минимум один раз в час

Попрощайтесь с малоподвижным образом жизни! Длительное сидение на одном месте запросто замедлит любой обмен веществ, а потому старайтесь отрываться от кресла и активно двигаться каждый час.

9

Простым решением может стать напоминание в виде будильника или таймера в мобильном телефоне. Совершите короткую пробежку вокруг дома или просто дойдите до кухни, чтобы приготовить себе чашку кофе, и этот маленький шаг приведет к большим переменам.

7. Каждую ночь спите 7-8 часов

Люди, которые не высыпаются, страдают не только от резкого падения энергетических резервов организма, но также сталкиваются с замедленным метаболизмом и снижением чувствительности клеток к инсулину. Все эти факторы становятся серьезной преградой на пути к поставленным целям.

12

Все еще сомневаетесь в пользе полноценного сна? Согласно исследованию Клиники Майо (Миннесота, США), в группе взрослых людей, которые спят примерно по 7 часов за ночь, зафиксирован меньший уровень смертности, чем среди людей, которые спят меньше или намного больше.

8. Ищите способы снять напряжение

Стресс – это не только бессонные ночи и нервное покусывание ногтей. Стресс увеличивает секрецию кортизола, также называемого гормоном стресса. Хроническое повышение уровня кортизола может приводить к ослаблению иммунитета, артериальной гипертензии, росту концентрации холестерина в крови, кардиологической патологии и увеличению массы тела.

10

Если в вашей жизни слишком много стресса, вы в большей степени подвержены перееданию и накоплению дополнительной жировой массы. Не тревожьтесь из-за мелочей, увеличивайте физическую активность и меняйте свою жизнь к лучшему. Ученые доказали, что смех и прослушивание любимой музыки снижает уровень кортизола.

9. Прыгайте через скакалку между силовыми подходами

Разбудите внутри себя ребенка. Прыжки через скакалку – форма интенсивной физической активности, которую легко включить в паузы между силовыми подходами. Прыгайте через скакалку во время отдыха, и вы многократно поднимите расход энергии на каждой тренировочной сессии.

10. Во время тренировки устанавливайте таймер

Короткие периоды отдыха во время тренировки – один из лучших способов запустить двигатель внутреннего сгорания калорий. Установите таймер на 30-45 секунд и убедитесь, что вы не позволяете паузам растягиваться на неопределенный срок.

3

11. Делайте перерывы в диете

Не нужно постоянно отказывать себе в удовольствиях. Бесконечная диета замедляет метаболизм, и это становится серьезной помехой на пути к снижению массы тела. Чтобы ускорить движение к цели, нужно делать короткие перерывы в диете. Всего на неделю поднимите энергетическую ценность рациона, и вы сможете добиться большего в долгосрочной перспективе.

12. Добавьте немного кофеина

Кофеин не только повышает энергетический потенциал организма и обеспечивает вас дополнительным притоком энергии для преодоления изматывающих тренировок. Согласно исследованиям, посвященным проблеме ожирения, увеличение потребления кофеина способствует похудению и стимулирует окисление жиров, а в женском организме кофеин уменьшает секрецию гормонов, способствующих аккумуляции жиров. Кофеин обладает легким стимулирующим действием на метаболизм, а это значит, что чашка кофе поможет вам увеличить расход калорий.

1

13. Поставьте на стол маленькие тарелки

Простое уменьшение размера тарелки поможет сократить объем потребляемой пищи, так что вам станет гораздо проще придерживаться здоровой диеты и контролировать массу тела. Согласно исследованию Университета Корнелл, участники эксперимента, которым давали маленькие тарелки, накладывали себе меньшие порции. Выбирайте тарелки не более 20 см в диаметре.

15

Ищите дополнительные инструменты для визуального контроля размера порции? Используйте темные тарелки. Новейшее исследование показало, что увеличение контраста между тарелкой и пищей приводит к тому, что люди начинают меньше есть.

14. Групповые занятия в тренировочном лагере

Ищите способ повысить общую функциональную подготовку? Подумайте о групповых занятиях в тренировочном лагере. Как правило, такие курсы объединяют силовой тренинг и тренировки на выносливость, а это поможет вам резко поднять интенсивность метаболизма.

8

Кроме того, там можно встретить немало единомышленников, которые поддержат вас во время особенно изматывающих тренировок и помогут преодолеть кризисные дни.

15. Всегда планируйте приемы пищи заранее

Прежде всего, поймите, что легкая пища не должна быть жирной и жареной. Заблаговременно планируя приемы пищи, вы сможете удержаться от соблазна перекусить на скорую руку в сети ресторанов быстрого питания. Попробуйте воскресными вечерами готовить еду на всю неделю.

13

Наличие вкусной, полезной, и уже приготовленной пищи поможет вам побороть искушение отклониться от режима питания.

16. Просыпайтесь в компании сложных углеводов

Богатые клетчаткой источники углеводов – это идеальное начало дня, которое зарядит организм энергией и обеспечит стабильный уровень глюкозы в крови в течение всей первой половины дня. Овсянка, киноа и гречневая крупа станут прекрасным выбором для утреннего приема пищи. А вот вкусная булочка с корицей лишь ненадолго поднимет уровень сахара, который вскоре упадет до нижней границы нормы.

2

И напоследок еще один совет: покупайте продукты только по периметру супермаркета, где выложены свежие овощи, фрукты, мясо и молочные продукты. Это резко повысит ваши шансы купить настоящую еду, а не переработанный синтетический корм.

Успешных тренировок и будьте здоровы!

Теги:

Читайте также